控制血糖｜醫生分享1種食麵包方法　有效控制血糖：升糖指數立降2倍

【白麵包／烘烤／冷凍／升糖指數／血糖／抗性澱粉】白麵包屬於高升糖指數（GI值）的食物，減肥人士及需要控制血糖的人士都應該避開，否則有機會影響血糖波動，也容易造成脂肪囤積。不過英國就有醫生教路，烘麵包前只需1個步驟，便可以將升糖指數降低將近2倍。

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綜合外媒報道，英國國民保健署（National Health Service, NHS）外科醫生Karan Rajan早前在Tiktok上載影片，分享降低白麵包升糖指數的秘訣。他表示，只要先將白麵包冷凍，然後拿出來解凍，最後再進行烘烤，便能將其升糖指數降低近2倍。

為何烘麵包前冷凍能降低其升糖指數？Karan Rajan就解釋，冷凍的過程會令麵包形成更多「抗性澱粉」，令麵包的分解速度變得更緩慢，繼而減緩血糖上升的速度，避免造成血糖快速波動。而這種抗性澱粉還有增加飽足感、穩定飢餓素的效果，能降低人在兩餐之間吃零食的機會。

他亦在影片中分享其他增加抗性澱粉、使糖分攝取變得更穩定的方法，例如吃綠色的、未成熟的香蕉，因為它們的抗性澱粉是過熟香蕉的20倍。

甚麼是升糖指數？根據醫管局資料，「升糖指數」是評估食物相對於一種標準食物（葡萄糖）而提升血糖的反應。食物的升糖指數會受其製作過程、煮食方法及成熟程度影響，一般而言，升糖指數低的食物會比升糖指數高的食物有益，因為前者對血糖的升幅較輕微，而且反應緩慢，故有助控制血糖穩定性。

食物的升糖指數以0-100排列，分類如下：

• 55或以下：低升糖指數，例如全穀麥麵包、紅米、粟米、茄子等
• 56至69：中升糖指數，例如麥皮、蕎麥麵、米粉、紅菜頭等
• 70或以上：高升糖指數，例如白米、白麵包、薯條、薯蓉等

到底高升糖指數的食物對身體有甚麼影響？澳洲註冊營養師劉惠汶Vivien曾受訪表示，白麵包、蛋糕等會影響血糖指數快速升跌，反而會影響專注力。以忌廉蛋糕為例，高糖分且含有精製澱粉質，纖維含量低，屬於高升糖指數食物：

高升糖指數的食物，轉化成葡萄糖的速度較快，會令血糖大升大跌，升糖指數速度快也容易肚餓，令小朋友的專注力和情緒受到影響。除了忌廉蛋糕外，可可米、粟米片、白麵包、白饅頭、粥，也是高升糖指數的食物。

同場加映：高纖高蛋白早餐推薦

Vivien曾經建議，早餐選擇纖維、鐵質、蛋白質含量也較高的食物，有充足營養可以加強專注力之餘，還能使升糖指數升幅較慢。

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